Λίπος. Μια λέξη παρεξηγημένη, που γεμίζει πανικό τους περισσότερους, αφού συνδέεται με τα παραπανίσια κιλά και αρκετά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, ο οργανισμός μας το χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξή του, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας, προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος και είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
Αντί, λοιπόν, να το αποκλείσετε τελείως από τη διατροφή σας, είναι καλύτερα να εστιάσετε στην κατανάλωση του σωστού είδους λιπαρών, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και επιλέγοντας τα ακόρεστα λιπαρά. Μάλιστα, πέρα από το αγαπημένο ελαιόλαδο, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.
Δείτε παρακάτω ποιες είναι αυτές.
Σαρδέλες, οι ταπεινές
Μπορεί ο σολομός να είναι ο πιο γνωστός εκπρόσωπος της κατηγορίας, αλλά οι συχνά περιφρονημένες σαρδέλες ανήκουν και αυτές στην dream team των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ακόμη, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπερχοληστερολαιμίες. Σε αντίθεση, μάλιστα, με τον σολομό, είναι αρκετά πιο οικονομικές.
Κάτι άλλο; Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο. Αν είστε από αυτούς που τις τρώνε με το κόκαλο, κερδίζετε επιπλέον ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D.
Πώς να τις καταναλώσετε: Μπορείτε να τις βρείτε σε διάφορες μορφές, όπως παστές, φρέσκες ή σε κονσέρβα και να τις καταναλώσετε ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στον φούρνο, μαγειρεμένες στην κατσαρόλα, τηγανητές, με λαδορίγανη ή ντομάτα.
100 γρ. ψητές σαρδέλες:
180 θερμίδες
11 γρ. ολικά λιπαρά
9,2 γρ. μονοακόρεστα
1,7 γρ. πολυακόρεστα
Αμύγδαλα, το απόλυτο σνακ
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό σημαίνει, βέβαια, ότι έχουν και λίγες παραπάνω θερμίδες.
Κάτι άλλο; Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, φλαβονοειδών και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Ο συνδυασμός αυτός θρεπτικών συστατικών έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της «καλής» HDL χοληστερίνης και τη μείωση της «κακής» LDL. Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση της απορρόφησης και της επεξεργασίας της γλυκόζης, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο από τις βλαπτικές ελεύθερες ρίζες.
Τέλος, τα αμύγδαλα καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και αποτελούν σημαντική τροφή για τα οστά, αλλά και για την υγεία της επιδερμίδας.
Πώς να τα καταναλώσετε: Μπορείτε να τα απολαύσετε σκέτα σαν σνακ ή να τα προσθέσετε στο φαγητό, τη σαλάτα ή τα δημητριακά σας.
100 γρ. αμύγδαλου:
587 θερμίδες
52,1 γρ. ολικά λιπαρά
36 γρ. μονοακόρεστα
12 γρ. πολυακόρεστα
Αβοκάντο, το λιπαρό φρούτο
Πρόκειται για το μοναδικό φρούτο με λιπαρά, σε περιεκτικότητα μάλιστα ιδιαίτερα υψηλή, που φτάνει περίπου το 88%. Το γεγονός αυτό το καθιστά αρκετά θερμιδογόνο. Μη βιαστείτε, ωστόσο, να το βγάλετε από το πιάτο σας, καθώς πρόκειται για ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ, αλλά και για πολυακόρεστα λιπαρά.
Κάτι άλλο; Έχει εξαιρετική αντικαρκινική δράση, που αποδίδεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη) και τις υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε. Περιέχει, επίσης, φυλλικό οξύ και αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και καλίου (ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης).
Πώς να το καταναλώσετε: Προσθέστε μερικές λεπτές φέτες στις σαλάτες ή τα σάντουίτς σας. Φροντίστε, ωστόσο, να μην το παρακάνετε με την ποσότητα.
Ένα αβοκάντο:
320 θερμίδες
30 γρ. ολικά λιπαρά
18 γρ. μονοακόρεστα
6 γρ. πολυακόρεστα
Λινάρι: Από τον σπόρο στο λάδι
Τα περισσότερα έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα και κάποια από αυτά περιέχουν μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Από την άλλη, το λινέλαιο (αποτελείται κατά 55% από α-λινολενικό οξύ) και ο λιναρόσπορος αποτελούν πλούσιες φυτικές πηγές των δυσεύρετων ω-3 λιπαρών, ενώ διαθέτουν
μόνο ίχνη από ω-6 λιπαρά.
Κάτι άλλο; Τόσο οι σπόροι όσο και το λάδι του είναι πλούσιες πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών που ονομάζονται λιγνάνες (lignans), οι οποίες βρίσκονται στο λινάρι σε συγκέντρωση 80 φορές μεγαλύτερη από ό,τι π.χ. στα παχιά ψάρια. Το λινάρι περιέχει επίσης ορισμένα φυτοοιστρογόνα και είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Τέλος, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δεν περιέχει γλουτένη.
Πώς να το καταναλώσετε: Μουλιάστε τους σπόρους σε νερό και απολαύστε τους με δημητριακά, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή λίγο μέλι. Μπορείτε, ακόμα, να τους προσθέσετε σε smoothies. Εναλλακτικά, προμηθευτείτε αλεύρι λιναριού και φτιάξετε με αυτό τις δημιουργίες σας.
1 κουταλιά σπόροι λιναριού:
50 θερμίδες
4,45 γρ. ολικά λιπαρά
0,7 γρ. μονοακόρεστα
2,8 γρ. πολυακόρεστα
Σησαμέλαιο, το θρεπτικό
Πρόκειται για μια αρκετά θρεπτική τροφή. Μάλιστα, η θρεπτική αξία του πλησιάζει αυτήν του ελαιολάδου, καθώς μπορεί να περιέχει λιπαρά, αλλά στην πλειονότητά τους πρόκειται για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά
αυτά αποτελούν το 45% και το 40% της σύστασης του τροφίμου αντίστοιχα.
Κάτι άλλο; Στο σησάμι (ή σουσάμι) περιέχονται κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) και στο έλαιό του κυρίως βιταμίνη Ε με τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Επιπλέον, στα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει περιλαμβάνονται το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Αξίζει ακόμη να σημειωθεί ότι η σημαντική αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται τόσο στη βιταμίνη Ε όσο και στο σελήνιο που περιέχει.
Πώς να το καταναλώσετε: Χρησιμοποιήστε το στη μαγειρική σας. Είναι ανθεκτικό στο μαγείρεμα. Μάλιστα, σε υψηλές θερμοκρασίες τα αντιοξειδωτικά του δεν καταστρέφονται, αλλά ισχυροποιούνται.
1 κουταλιά σησάμι:
180 θερμίδες
9 γρ. ολικά λιπαρά
4,2 γρ. μονοακόρεστα
3,8 γρ. πολυακόρεστα
