Η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ανεξάρτητα από περιοχή, επίπεδο μόρφωσης, εισόδημα, κοινωνική τάξη! (1) Ένας από τους συνήθεις υπόπτους που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια (ο Νο. 2 δολοφόνος) είναι η υπέρταση. (2)
Υπάρχουν ωστόσο και καλά νέα! Η υψηλή αρτηριακή πίεση, συνήθως αντιμετωπίζεται με φυσικούς τρόπους, συγκεκριμένα μέσω αλλαγής του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή με τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Παρόλο που η υπέρταση σχετίζεται άμεσα με τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής, οι περισσότεροι από εμάς καταφεύγουν αποκλειστικά σε φαρμακευτικές λύσεις για την αντιμετώπιση του φαινομένου αυτού. Συγκεκριμένα, ένα από τα πιο δημοφιλή συνταγογραφούμενα φάρμακα για την υπέρταση, η λισινοπρίλη, έχει παρενέργειες όπως «θολή όραση, σύγχυση, ζάλη και ασυνήθιστη κούραση ή αδυναμία».
Για να αποφύγει κανείς αυτές τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, μπορεί να αποκαταστήσει εύκολα την υπέρταση με διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ας δούμε λοιπόν, 13 τροφές, από χυμούς έως σνακ και βότανα, που, όπως έχει αποδειχθεί επιστημονικά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Χυμός ροδιού
Αν και οι περισσότεροι χυμοί φρούτων είναι γεμάτοι ζάχαρη και άχρηστες ουσίες, υπάρχει ένας χυμός που θεωρείται ο αγαπημένος των διατροφολόγων, ο φυσικός χυμός ροδιού! Η βασικότερη ιδιότητα του χυμού αυτού είναι η αντιμετώπιση της υπέρτασης – με φυσικό τρόπο. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες, ο χυμός ροδιού φάνηκε ότι μείωσε αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση. (3, 4, 5, 6)
Σύμφωνα με μελέτες ο χυμός ροδιού έχει επίσης την ιδιότητα να μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση σε διαβητικούς, σε ασθενείς που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση και σε ασθενείς με νόσο της καρωτίδας. (7, 8, 9)
Σπανάκι.
Είναι ευρέως γνωστό ότι το σπανάκι είναι υπερτροφή που καταπολεμά τυχόν φλεγμονές που προκαλούν ασθένειες. Τα φοβερά αντιοξειδωτικά που περιέχει εντάσσουν το σπανάκι στη λίστα τροφών που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. (10, 11)
Κόλιανδρος
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ο κόλιανδρος χρησιμοποιείται παραδοσιακά εδώ και χρόνια για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Το 2009, μια επαναστατική μελέτη διερεύνησε τα οφέλη του κόλιανδρου και διαπίστωσε πολλά θετικά οφέλη, όπως και η μείωση της υπέρτασης. (12)
Φιστίκια.
Δεν είναι μόνο ένα υπέροχο σνακ! Τα φιστίκια κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Οι ξηροί καρποί γενικά έχουν θετική απόκριση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά το φιστίκι θεωρείται κορυφαίο αντιυπερτασικό (13). Η δράση του είναι επιτυχής ακόμη και για όσους πάσχουν από υψηλή χοληστερόλη (14).
Χυμός παντζαριών.
Τα οφέλη των παντζαριών καλύπτουν ευρεία γκάμα διαταραχών, όπως μεταξύ άλλων η βελτίωση της λίμπιντο και η αποτοξίνωση του αίματος. Ο χυμός τους χρησιμοποιείται από τον Μεσαίωνα για τη θεραπεία πολλών παθήσεων. Ωστόσο, δεν είναι μόνο ένα απλό γιατροσόφι – ο χυμός παντζαριών έχει αποτελέσει αντικείμενο εκτεταμένης επιστημονικής έρευνας σχετικά με τα οφέλη για υγεία, ένα εκ των οποίων είναι ο έλεγχος της υπέρτασης. Ο χυμός παντζαριού μειώνει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. (15, 16, 17) Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι ο χυμός παντζαριού είχε πιο άμεση υποτασική δράση από το μαγειρεμένο παντζάρι. (18)
Ωστόσο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα μέσης ηλικίας, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αισθητά, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. (19, 20)
Ελαιόλαδο.
Από την αρχαιότητα, το ελαιόλαδο θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές τροφές και συνιστά βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής, ενώ σχετίζεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο βίου και λιγότερες περιπτώσεις κοινών ασθενειών (όπως καρδιακές παθήσεις). (21) Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ελαιόλαδο χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές και βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης (22, 23). Σύμφωνα με μελέτες «το παρθένο ελαιόλαδο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο κλινικών επεισοδίων καρδιαγγειακών παθήσεων». (24)
Μαύρη σοκολάτα.
Ενδεχομένως το πιο αμφιλεγόμενο στοιχείο στη λίστα τροφίμων που μειώνουν την αρτηριακή πίεση είναι η μαύρη σοκολάτα. Ένας λόγος για τη διαμάχη σχετίζεται με τη συχνότητα κατανάλωσης λόγω της ζάχαρης που περιέχει. Εάν βρείτε μαύρη σοκολάτα που δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, απολαύστε την – κάνει πολύ καλό στην καρδιά!
Οι απόψεις στις μελέτες διίστανται, αλλά σε κλινικές μελέτες μεγάλης κλίμακας, η μαύρη σοκολάτα φάνηκε ότι μπορεί να ελέγξει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. (25) Αυτό είναι πολύ σημαντικό για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, που σχετίζεται με επικίνδυνα προβλήματα υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις (26).
Η ιδιότητα αυτή της μαύρης σοκολάτας οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονόλες (μερικές φορές ονομάζονται «φλαβονοειδή»), συγκεκριμένα φυτοχημικά που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. (27, 28) Καλύτερα να αναζητήσετε βιολογική μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, (περίπου 80% είναι το καλύτερο).
Λιναρόσπορος.
Ενδεχομένως, λόγω των ωφέλιμων ω-3 ο λιναρόσπορος ανήκει στη λίστα με τις κορυφαίες τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. (29) Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ασθενείς που έχουν ήδη αναπτύξει περιφερική αρτηριακή νόσο, κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εναποθέσεις λίπους και συσσώρευση ασβεστίου στα τοιχώματα των αρτηριών (30) Για καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να καταναλώνουμε λιναρόσπορο για 12 εβδομάδες σε τακτική βάση (31). Οι απόψεις των επιστημόνων είναι εντυπωσιακές όσον αφορά αυτή την τροφή και τη θεωρούν πολύ σημαντική στον έλεγχο της υπέρτασης (32)
Σέλινο.
Ενδεχομένως να γνωρίζετε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες καταναλώνοντας σέλινο από όσες καίτε συνήθως, κι αυτό είναι καλό για την υψηλή αρτηριακή πίεση! Κάθε φορά που καταναλώνετε σέλινο, τα θρεπτικά συστατικά του βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης (33). Θα πρέπει να τονίσουμε ότι σύμφωνα με μελέτες το μαγειρεμένο σέλινο βοηθά περισσότερο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από το ωμό (34).
Ντομάτες
Αυτό το πιο δημοφιλές λαχανικό, γεμάτο με το θαυμάσιο θρεπτικό συστατικό, το λυκοπένιο είναι ευεργετικό για την καρδιά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση, καθιστώντας περιττές τις φαρμακευτικές θεραπείες. (35, 36, 37)
Η ντομάτα βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης όταν καταναλώνεται ωμή.
Μωβ πατάτες.
Θα σας άρεσε να βάλετε χρώμα στη διατροφή σας; Δοκιμάστε συνταγές με μοβ πατάτα! Είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά (συμπεριλαμβανομένης της χρωστικής «ανθοκυανίνης» που χαρίζει στην πατάτα αυτή το μωβ χρώμα της) και βοηθά σημαντικά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης (38, 39)
Σησαμέλαιο.
Το σησαμέλαιο ήταν δημοφιλές ήδη στην αρχαιότητα και προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς. Το σησαμέλαιο μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από την υπερτροφία της καρδιάς, μια πάχυνση του καρδιακού μυός που συνήθως προκαλείται από την υψηλή αρτηριακή πίεση. (40) Πολλές έρευνες επικεντρώνονται στην ιδιότητα του σησαμελαίου να αυξάνει τα επίπεδα καλίου ενώ μειώνει το νάτριο στο αίμα. (41, 42) Αυτά τα αποτελέσματα φαίνεται να ισχύουν τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, οπότε το μαγείρεμα με σησαμέλαιο σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την υψηλή αρτηριακή πίεση. (43)
Τσάι ιβίσκου.
Ένα κάπως αμφιλεγόμενο στοιχείο στη λίστα μας είναι το τσάι ιβίσκου. Αυτό το ξινό τσάι βοτάνων περιέχει μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση ακόμη και σε ασθενείς με διαβήτη. (44, 45, 46) Σε αντίθεση με τις περισσότερες προαναφερόμενες τροφές, υπάρχουν μερικοί μικροί κίνδυνοι που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν καταναλώνετε τσάι ιβίσκου, αν και είναι γενικά αναγνωρισμένο ως ασφαλές. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις, το τσάι ιβίσκου θα μπορούσε δυνητικά να επηρεάσει ορισμένες λειτουργίες του ήπατος. (47)
Λόγω των εξαιρετικά αποτελεσματικών αποτελεσμάτων του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δεν συνιστάται επίσης σε έγκυες/θηλάζουσες γυναίκες ή ασθενείς που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων για διαβήτη, για υψηλή αρτηριακή πίεση και χλωροκίνη (χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της ελονοσίας). (48)
Άλλοι τρόποι μείωσης της αρτηριακής πίεσης
Υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση εκτός από τη διατροφή και την άσκηση. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλά αιθέρια έλαια που σχετίζονται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως μεταξύ άλλων (49)
Αιθέριο έλαιο μαύρου πιπεριού (50)
Έλαιο από αλπίνια (51)
Έλαιο Bougriba (52)
Έλαιο βαλεριάνας
Εάν ενδιαφέρεστε για συμπληρώματα ελέγχου της αρτηριακής πίεσης, μια καλή λύση είναι το μουρουνέλαιο, είναι αντιφλεγμονώδες και έχει απίστευτα οφέλη για την υγεία με σημαντικά αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (53, 54)
Ανακεφαλαιώνοντας!
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοπάθειες, ενώ δύσκολα διατηρείται υπό έλεγχο.
Είναι σχετικά εύκολο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο προσαρμόζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, όπως τηρώντας μια υγιεινή διατροφή και κάνοντας σωματική άσκηση.
Η ένταξη των 13 τροφών στην καθημερινή μας διατροφή καθώς και άλλων τροφών που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της γενικότερης υγείας μας.
Πολλές τροφές που μειώνουν την αρτηριακή πίεση έχουν μεγάλη περιεκτικότατα σε αντιοξειδωτικά, ενώ παράλληλα ενεργοποιούν τη δράση θρεπτικών συστατικών όπως το λυκοπένιο και η αδιπονεκτίνη.
Κείμενο, Επιμέλεια,
Λία Τσεκούρα
