Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, είναι πολύ πιθανό να γνωρίζεις ήδη ότι το stretching είναι μια σημαντική συνήθεια. Στέλνοντας αίμα στους μυς και βοηθώντας τις αρθρώσεις να κινηθούν σε όλο το εύρος της κίνησής τους, το «τέντωμα» βελτιώνει την στάση του σώματος και τις αθλητικές επιδόσεις, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πόνου. Κάνοντας yoga όμως γνωρίζεις ποιον μυ τεντώνεις στην πραγματικότητα ή αν έστω κάνεις σωστά τη διάταση;
Αρχικά θα πρέπει να νιώθεις τη διάταση στο κέντρο του μυ. Αν νιώθεις πίεση ή πόνο στην άρθρωση, τότε σπρώχνεις πολύ δυνατά. καθώς τεντώνεσαι, συγκεντρώσου στην αναπνοή σου και μην αγνώνεσαι για το πόση ώρα πρέπει να κρατήσεις την κάθε διάταση. Η Βίκη Τιμόν, δασκάλα yoga και συγγραφέας του «Η εγκυκλοπαίδεια των ασκήσεων pilates» δημιούργησε αυτές τις υπέροχες εικονογραφήσεις που απεικονίζουν την μυική ομάδα στην οποία στοχεύει κάθε διάταση.
1. Η στάση της καμήλας
Μυς: Ορθοί και πλάγιοι κοιλιακοί
Αυτή η διάταση λειτουργεί καλύτερα σε άτομα που έχουν ήδη ευκαμψία. Κάθισε στις φτέρνες και πιάσε τα πέλματά σου σπρώχνοντας τους γοφούς μου πάνω και μπροστά. Απόφυγε να βάλεις υπερβολική πίεση στη μέση. Αν έχεις αυχενικά προβλήματα μην γέρνεις το κεφάλι προς τα πίσω.
2. Μεγάλο άνοιγμα μπροστά
Μυς: προσαγωγοί
Αυτή είναι μια τέλεια άσκηση για να ανοίξεις τους γοφούς σου και να τεντώσεις τους προσαγωγούς και τους ιγνυακούς τένοντες. Άρχισε τη διάταση με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια. καθώς οι μυς σου τεντώνονται, άρχισε να ισιώνεις τα πόδια σου, γύρε την πλάτη σου και προσπάθησε να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με τα χέρια. Τράβα ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα πίσω για να ελευθερώσεις και τους μυς της γάμπας. Αν δεν μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, χρησιμοποίησε μια πετσέτα ή μια ζώνη. Μπορείς επίσης να κάνεις αυτή την άσκηση ξαπλωμένος στην πλάτη με τα πόδια επάνω στον τοίχο.
3. Η στάση του βατραχιού
Μυς: Προσαγωγοί
Αυτό είναι ένα βαθύ τέντωμα στη βουβωνική χώρα που μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατα οπότε θα βοηθούσε να γίνει σε μια μαλακή επιφάνεια. Στηρίξου στα χέρια και τα γόνατά σου και άρχισε αργά να ανοίγεις τα γόνατά σου μέχρι να νιώσεις ένα έντονο τράβηγμα στους μυς της βουβωνικής χώρας. Θα νιώσεις μικρές διαφορές στο τράβηγμα αν κουνήσεις τους γοφούς σου μπρος πίσω.
4. Βαθύ πλάγιο κάθισμα
Μυς: Προσαγωγοί
Άρχισε με τα δύο πόδια μπρος και στην ευθεία. Οδήγησε αργά τα χέρια σου στο δεξί σου πόδι ενώ λυγίζεις το δεξί γόνατο και γυρίζεις τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα πάνω και κάτσε στο δεξί σου γοφό. Κράτα το δεξί πόδι ίσιο στο έδαφος.
5. Πεταλούδα
Μυς: Προσαγωγοί.
Ξεκίνα σε καθιστή θέση και ένωσε τις πατούσες των ποδιών σου και ίσιωσε την πλάτη σου. Άσκησε πίεση με τα χέρια σου στα γόνατα. Όοσ πιο κοντά είναι τα πόδια σου στο σώμα τόσο καλύτερα θα τεντώσουν οι προσαγωγοί. Απομάκρυνε ελαφρώς τα πόδια από τος γοφούς σου και στρίψε ελαφρώς τον κορμό σου για να ελευθερώσεις τους μυς της μέσης.
6. Πάνω πλευρά πήχη
Μυς: Άνω εξωτερικός πήχης.
Βάλε τους ώμους σου πίσω και κάτω. Άπλωσε το ένα χέρι μπροστά με τα δάχτυλα προς τα κάτω και με το άλλο πίεσε τα δάχτυλα καιτο εξωτερικό μέρος της παλάμης, έχοντας στο νου σου οι ώμοι σου να παραμένουν στην ίδια θέση.
7. Πλάγια κάμψη λαιμού
Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Κράτα το λαιμό σου όσο πιο τεντωμένο γίνεται ενώ πλησιάζεις αργά το αυτί στον ώμο, φροντίζοντας να μην πιεστεί η αυχενική μοίρα.
8. Περιστροφή λαιμού
Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Άρχισε να περιστρέφεις αργά το λαιμό, κρατώντας το πηγούνι ελαφρώς σηκωμένο για να απομονώσεις τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ. Αν θες να κάνεις πιο έντονη διάταση, μπρορείς να ασκήσεις πίεση με το αντίθερο χέρι από την κατεύθυνση που περιστρέφεσαι.
9. Έκταση λαιμού
Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM».
Τοποθέτησε τα χέρια στους γοφούς κρατώντας την πλάτη ευθεία και άρχισε να γέρνεις το κεφάλι πίσω, προσέχοντας να μην πιέζεις την αυχενική μοίρα.
10. Πλάγια κάμψη λαιμού με τη βοήθεια των χεριών
Μυς: Στερνοκλειδομαστοειδής «SCM» και άνω τραπεζοειδής.
Κράτα το λαιμό σου όσο πιο τεντωμένο γίνεται ενώ πλησιάζεις αργά το αυτί στον ώμο, φροντίζοντας να μην πιεστεί η αυχενική μοίρα.
11. Γονατιστή έκταση
Μυς: Λαγονοψοΐτης και τετρακέφαλος.
Κάτσε στα γόνατα. Καθώς φέρνεις τον δεξί γοφό μπροστά θα πρέπει να νιώθεις ένα τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του γοφού που παραμένει γονατιστός. Πιάσε το πίσω μέρος του ποδιού και σφίξε το γλουτό για να αυξήσεις τη δύναμη της διάτασης.
12. Διάταση πλευρικού ώμου
Μυς: Πλάγιος δελτοειδής.
Φέρε το χέρι τεντωμένο μπροστά από το στέρνο και πίεσέ το με το άλλο χέρι κοντά στον αγκώνα.
13. Όρθια υποβοηθούμενη κάμψη αυχένα
Μυς: Τραπεζοειδής.
Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα. Γείρε ελαφρώς μπροστά ώστε να «ανοίξει» η σπονδυλική στήλη λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατα (σα να ετοιμάζεσαι να κάτσεις σε καρέκλα). Το πηγούνι πρέπει να είναι κολλημένο στο στήθος.
14. Πλευρική διάταση με έλξη σπονδυλικής στήλης
Μυς: Πλάγιοι ραχιαίοι.
Πιάσου γερά από τη μπάρα και σιγά σιγά σήκωσε τα χέρια σου από το έδαφος. Θα πρέπει να νιώθεις ένα τράβηγμα στα πλευρά και το στέρνο. Αν σηκώσεις τελείως τα πόδια σου από το έδαφος θα νιώσεις ένα τράβηγμα στην οσφυϊκή μοίρα. Καλύτερα να αποφύγεις αυτή τη διάταση αν έχεις τραυματισμό στον ώμο.
15. Πλευρική διάταση στον τοίχο
Μυς: Πλάγιοι ραχιαίοι.
Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στη γωνία ενός τοίχου. Κρατώντας τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη σπρώξε αργά τους γοφούς σου στο πλάι. Απόφυγε τη συγκεκριμένη διάταση αν έχεις προβλήματα μέσης.
16. Στάση προσκυνητή
Μυς: Πλάγιοι ραχιαίοι.
Κάτσε στα τέσσερα και χαμήλωσε αργά προς τα πίσω έτσι ώστε να κάτσεις στις φτέρνες. Το κεφάλι σου πρέπει να ακουμπάει στο έδαφος.
17. Διάταση γάμπας
Μυς: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος.
Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση στην άκρη ενός σκαλιού.
18. Πρόσθιο σπαγγάτο
Μυς: Λαγονοψοΐτης και ιγνυακός.
Μια αρκετά δύσκολη άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί με ιδιαίτερη προσοχή αν υπάρχουν προβλήματα στους γοφούς.
19. Καθιστό πιάσιμο δαχτύλων
Μυς: Ιγνυακός και γάμπες.
Σε καθιστή θέση προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, λυγίζοντας τα γόνατα αν χρειάζεται. Αν έχεις προβλήματα μέσης κράτα την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς.
20. Υπόκλιση
Μυς: Ιγνυακός.
Φέρε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Βάλε τα χέρια στους γοφούς και κρατώντας ίσια την πλάτη, άρχισε να γέρνεις προς τους γοφούς.
21. Βαθύ κάθισμα
Μυς: Γλουτοί.
Αυτή η άσκηση επιδρά σε πολλά σημεία του σώματος. Αν έχεις πρόβλημα στα γόνατα ή δυσκολεύεσαι να κρατήσεις τις φτέρνες σου στο έδαφος, θα πρέπει να εξασξηθείς λίγο στα σκουότ πριν δοκιμάσεις αυτή τη διάταση. Στάσου με πόδια και χέρια ανοιχτά στην ευθεία και χαμήλωσε αργά σε βαθύ σκουότ. Μόλις είσαι στη σωστή θέση φέρε τα χέρια σου μέσα από τα πόδια και άσκησε μικρή πίεση στο εσωτερικό των γονάτων.
22. Στάση περιστεριού
Μυς: Γλουτοί.
Ξεκινώντας από καθιστή θέση, τράβα το πόδι σου στο στήθος γυρίζοντας το γοφό προς τα έξω και κρατώντας ίσια την πλάτη.
23. Διάταση γάμπας στον τοίχο
Μυς: Υποκνημίδιος και γαστροκνήμιος.
Η στάση που πρέπει να έχεις είναι σαν να προσπαθείς να σπρώξεις τον τοίχο. Το πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς γυρισμένο προς τα έξω. Πατώντας κάτω τη φτέρνα του πίσω ποδιού θα νιώσεις το τράβηγμα στη γάμπα.
24. Πλευρική κάμψη στον τοίχο
Μυς: Πλάγιοι κοιλιακοί.
Κρατώντας ίσια την πλάτη σπρώξε αργά τους γοφούς σου προς το πλάι. Μην κάνεις αυτή την άσκηση αν έχεις προβλήματα μέσης.
25. Ύπτια περιστροφή
Μυς: Γλουτοί και πλάγιοι κοιλιακοί.
Ξάπλωσε ανάσκελα στρέφοντας τα πόδια σου από τη μία πλευρά και τα χέρια από την άλλη. Οι βαθιές αναπνοές θα βοηθήσουν ακόμα περισσότερο.
26. Πλευρική κάμψη με μπάρα
Μυς: Πλάγιοι κοιλιακοί και ραχιαίοι.
Με τεντωμένη τη σπονδυλική στήλη, σπρώξε αργά τους γοφούς σου στο πλάι περιστρέφοντας λίγο τους ώμους προς τα έξω. Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις προβλήματα μέσης.
27. Στάση τρίγωνο
Μυς: Πλάγιοι κοιλιακοί.
Άνοιξε καλά τα πόδια με το μπροστινό πόδι να κοιτάει ευθεία και το πίσω σε γωνία 90°. Τοποθέτησε το χέρι σου στο μπροστινό πόδι ενώ κάθεσαι στον μπροστινό γοφό με ίσια πλάτη. Καθώς περιστρέφεσαι μακριά από το μπροστινό πόδι κράτα το βλέμμα στο χέρι που είναι στον αέρα.
28. Διάταση στήθους στον τοίχο
Μυς: Θωρακικοί.
Βάζεις το ένα χέρι στον τοίχο και ξεκινάς κοιτάζοντάς τον με τον αντίχειρα προς τα πάνω. Περιστρέφεσαι αργά μακριά από τον τοίχο για να τεντώσεις τον θωρακικό μυ. Αν νιώσεις τράβηγμα στον ώμο σημαίνει ότι έχεις τεντωθεί περισσότερο από όσο πρέπει.
29. Υποβοηθούμενη διάταση στήθους
Μυς: Θωρακικοί και πλάγιοι ραχιαίοι.
Ξάπλωσε στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα σε ευθεία πάνω από το κεφάλι σου (παράλληλα με το έδαφος). Ο παρτενέρ σου πρέπει να κάνει βαθύ κάθισμα τραβώντας σου τα χέρια από τους πήχεις. Θα πρέπει να νιώσεις τράβηγμα στο θώρακα και τα «φτερά», καθώς κι ένα ελαφρύ στη σπονδυλική στήλη. Απόφυγε αυτή την άσκηση αν έχεις πρόβλημα στον ώμο.
30. Επίκυψη στον τοίχο
Μυς: Θωρακικοί και πλάγιοι ραχιαίοι.
Στάσου αρκετά μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε όταν σκύβοντας ακουμπήσεις τον τοίχο , το σώμα σου να είναι παράλληλο με το έδαφος. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια. Σπρώξε προς τα έξω το στήθος σου έτσι ώστε να σχηματιστεί μια μικρή καμπύλη στην σπονδυλική σου στήλη. Αν οι ιγνυακοί σου είναι πολύ σφιχτοί δοκίμασε να λυγίσεις ελαφρώς τα γόνατα.
31. Υποβοηθούμενη διάταση στήθους #2
Μυς: Θωρακικοί.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Καθώς ο παρτενέρ σου τραβάει πίσω τα χέρια θα νιώσεις ένα τράβηγμα στο στήθος. Απόφυγε την άσκηση αν έχεις προβλήματα στον ώμο.
